Push-uplarınızı necə mükəmməlləşdirmək olar Apple Watch və iPhone

Push-up, sözün ən nifrət edilən məşqlərindən biridir. Filmlərdə Dəniz Korpusunun qazma təlimçiləri cəza olaraq “Məni atın və mənə 40 verin” deyə fəryad edirlər.

Ancaq təkan-up pis nüfuzuna layiq deyil. Əslində çox yönlü, təsirli və xoş bir məşqdir. Daha yaxşısı, hər yerdə, istənilən vaxt, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Bu, hər hansı bir ev karantini həyata keçirmənin ayrılmaz bir hissəsinə çevrilir.

Bu sizin iPhone və Apple Watch Bu təkanlarınızı düzgün istiqamətə itələməyə kömək edə bilər.

Unutmayın: hər hansı bir yeni idman fəaliyyətinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın. Hər hansı bir narahatlıq, ürək bulanması, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı varsa idman etmə.

Niyə push-uplar yaxşı bir şeydir?

Push-uplar bədən çəkisi olan bir məşqdir, deməli, öz bədəninizi dəmir vurmaqdan daha çox ağırlıq kimi istifadə edirsiniz. Bu o deməkdir ki, onlar sizin güc / çəki nisbətinizin əsl sınağıdır. Nə qədər ağırsan, yerdən özünü qaldırmaq üçün bir o qədər çox qüvvə lazım olacaq. Buna görə push-upları yaxşılaşdırmaq ümumiyyətlə yağ azaltmaq və əzələ kütləsini artırmaqdır.

Hansı əzələləri hədəf alırlar?

Push-uplar dörd əsas əzələ qrupunu hədəf alır:

Sinə: İşin çox hissəsi sizin pecs və ya “pecs” tərəfindən edilir, daha böyük bir sinə qurmaq istəyirsinizsə push-upları ideal bir məşq halına gətirir.

Geri: Peşələrinizdən yuxarıda sizin ön deltoidləriniz və ya “frontal delts” var. Bu əzələlər bir şey itələdikdə hər dəfə öz ovcunuzla işləyir. Əvvəlcədən müəyyən edilmiş ön deltlər sinəinizi vurğulamağa kömək edir.

Triceps: Dartdığınız zaman dirsəklərinizi uzadın ki, bu da triceps daxildir. Bir çox insanlar bu yuxarı qol əzələlərini unudurlar, çünki qolun arxa tərəfindədirlər, lakin triceps daha məşhur biceps kimi vacibdir.

ABS: Push-up zamanı nüvəniz həyata keçirilir, çünki vücudunuzu düz tutmaq üçün qarın əzələlərini sıx tutmalısınız.

Push-uplar sinə, çiyinlər, triceps və əsas əzələlərinizi hədəf alır.Düyməli düymələr sinə, çiyinlər, triceps və əsas əzələlərə yönəldilir Diaqram: Graham Bower / Mac

Standart bir təkan necə edilir

Başlanğıc vəziyyətinə gəlmək üçün yerə uzanaraq üzünüzü aşağı salın və ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Vücudunuzu uyğun vəziyyətdə saxlayarkən qollarınızla yuxarı çəkin ki, yalnız ayaq və əlləriniz yerə toxunsun və qollarınız tamamilə uzadılsın.

Qollarınız yerə paralel olana qədər idarə olunan bir hərəkətdə aşağı salın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. Dediyinizi möhkəm və bədəninizi hər zaman uyğunlaşdırın. Yəni təkrar və ya “nümayəndə” dir.

Push-uplarınızı necə mükəmməlləşdirmək olar Apple Watch və iPhone 1

Avtomatik olaraq iPhone ilə replaysı necə saymaq olar

Avtomatik olaraq push-uplarınızı qeyd etmək istəyirsinizsə, bunun üçün bir tətbiq var. 22 Pushups, nümayəndələrinizi saymaq üçün ağıllılıqla iPhone-un kamerasından istifadə edən pulsuz bir tətbiqdir.

Tətbiqdən istifadə sadədir. Yalnız oyun düyməsini vurun, iPhone-u sinənizin altına qoyun və push-up etməyə başlayın. Seçdiyiniz bir neçə fərqli rejimi var. Təkrar hədəflərin sayını seçin və səs hədəfinizə qədər sayılacaq. Ya da saata qarşı işləyə bilər və ya tərli bir yığın halına düşməyincə mümkün qədər çox push-up etməyə çalışın.

Bitirdikdən sonra məşqinizi ona saxlaya bilərsiniz Apple’Sağlamlıq və sinənizdə yüksələn və düşən bir videonu sosial mediada paylaşın. (Həqiqətən istəyirsinizsə!)

22 təkan düyməsini istifadə edərkən qarşılaşdığım yeganə problem, tətbiqin bir repi qeyd etməsi üçün sinə demək olar ki, yerə endirməyinizdir. Bəzi insanlar üçün buraya enmək yaralanmalara səbəb ola bilər.Çox dərəcədə dayanıqlı və çevik olduqlarından asılıdır. Tapdığım yaxşı bir həll, telefonunuzu göğsünüzün əvəzinə qarnınızın altında olması üçün hərəkət etmək idi. Bu şəkildə, yerdəki qədər olmasa da nümayəndələrini qeydiyyata aldı.

IPhone-u sinənizin altına qoyun və ağıllı tətbiq 22 Pushups avtomatik olaraq replaylarınızı sayır.IPhone-u sinənizin altına qoyun və ağıllı tətbiq 22 Pushups avtomatik olaraq replaylarınızı sayır. Şəkil: Graham Bower / Mac kultu

Ilə push-up qeyd necə Apple Watch

Zamanla pushup tərəqqinizi qeyd etmək istəyirsinizsə, mənim tətbiqimə baxın, Reps və Sets. (Boş vaxtlarımda hobbi olaraq inkişaf etdirirəm). Bu iPhone üçün pulsuz bir yükləmə və Apple Watch.

Hər gün tamamlamaq istədiyiniz təkan miqdarı ilə cədvəl qurun. İzləmə proqramı nə qədər təkrar etməli olduğunuzu göstərir və istirahət aralıqlarınızı avtomatik olaraq artırır. Bitirdikdən sonra məşqinizi Apple Health tətbiqində saxlaya bilərsiniz. Standart təkanlarla cansıxıcı olsanız, Reps & Sets cəhd edə biləcəyiniz bir çox dəyişikliyə dair təlimatları özündə cəmləşdirir.

Reps & Sets sizə nə zaman push-up etməyi izah edir.Reps & Sets sizə nə zaman push-up etməyi izah edir. Şəkil: Graham Bower / Mac kultu

Bir kərtənkələ edə bilmirsinizsə nə etməli?

Push-uplar çox fiziki güc tələb edir. Əgər bunları etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunun əvəzinə yarım təkan verməyə çalışın. Bunlar, dizlərinizi yerə qoymağınız istisna olmaqla, müntəzəm itələmə ilə eynidir. Vücudunuzun daha çox hissəsini yerə qoyaraq qaldırmaq üçün daha az çəki var və bu daha asan bir seçim halına gəlir.

Yarım təkanların çox çətin olduğunu görsəniz, bunun əvəzinə divar təkanlarını sınaya bilərsiniz. Bir neçə metr aralıda bir divarın qarşısında dayanın. Əllərinizi çiyin yüksəkliyində divara qoyun. Sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükərək vücudunuzu düz tutaraq divara söykənin. Sonra şaquli vəziyyətdə geri itələyin.

Gücünüzü inkişaf etdirərkən divar fleksiyasından yarım fleksiyaya və yarıya qədər fleksiyadan tam elastiklərə keçə bilərsiniz.

Yarım təkan və divar təkanları yeni başlayanlar üçün daha asan alternativdir.Yarım təkan və divar təkanları yeni başlayanlar üçün daha asan alternativdir. Diaqram: Graham Bower / Mac kultu

Push-upları necə çətinləşdirmək olar

Asan push-up tapsanız, bunun əvəzinə cəhd edə biləcəyiniz çox sayda dəyişiklik var.

Sinəinizin müxtəlif hissələrini meylli pushuplarla hədəfə ala bilərsiniz və pushupları rədd edə bilərsiniz. Əllərinizi (təkan üçün) və ya ayaqları (push-uplar üçün) tutmaq üçün bir taburadan və ya kreslodan istifadə etməyiniz istisna olmaqla, bunlar müntəzəm təkanla eyni şeydir. Arıqlanan kərtənkələ aşağı sinə, enişli kərtənkələ isə yuxarı göğsünüzə işarə edir.

Aşağı və yuxarı göğsünüzü meylli təkanlarla və təkan düymələri ilə hədəf alın.Aşağı və yuxarı göğsünüzü əyilmə və daldırma variantları ilə hədəfə alın. Diaqram: Graham Bower / Mac-ın kultu

Fitnesinizi yeni səviyyələrə qaldırın

Əksər dayanmayan təkan düymələri üzrə dünya rekordu heyrətamiz 10,507 səviyyəsindədir. Şəxsi rekordum 55-ə çatmır. Ancaq COVID-19 qəzası zamanı gündəlik təcrübəmlə yavaşca artdım. Və bir gün 100 vurmağa qərarlıyam.

Hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq, push-uplar içərinizdə sıxışarkən gücünüzü və dözümlülüyünüzü sürətli və asan şəkildə təmin edir. Beləliklə, nə gözləyirsiniz? Burax və mənə 40 ver!

Daha çox təkan mənbələri

Push-upları tam bədənli bir proqrama necə birləşdirmək barədə fikirlər üçün CultFit Home Workout-a baxın.